Tại sao chỉ theo dõi Cân nặng và BMI là chưa đủ?
Khi bắt đầu hành trình tập luyện hoặc ăn kiêng, thói quen của hầu hết chúng ta là bước lên cân mỗi sáng. Tuy nhiên, chiếc cân điện tử chỉ cho bạn biết tổng trọng lượng cơ thể mà không thể phân biệt được đâu là mỡ, đâu là cơ bắp hay nước. Tương tự, chỉ số BMI (Body Mass Index) cũng chỉ tính toán dựa trên chiều cao và cân nặng, dẫn đến việc nhiều người tập gym có cơ bắp vạm vỡ vẫn bị máy móc xếp vào nhóm “thừa cân”.
Đó là lý do bạn cần quan tâm đến Tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat Percentage). Hai người có cùng chiều cao và cân nặng 70kg, nhưng người có 15% mỡ sẽ trông vô cùng săn chắc, thon gọn; trong khi người có 30% mỡ lại trông xồ xề và lỏng lẻo. Việc theo dõi chỉ số Body Fat giúp bạn biết chắc chắn rằng những nỗ lực ăn kiêng của mình đang thực sự đốt đi mỡ thừa, chứ không phải làm mất đi lượng cơ bắp quý giá.
Phương pháp đo lường của Hải quân Mỹ (US Navy Method)
Để đo chính xác tỷ lệ mỡ, các phòng khám thường sử dụng công nghệ quét tia X (DEXA Scan) hoặc kẹp đo mỡ chuyên dụng với chi phí đắt đỏ. Nhằm mang lại sự tiện lợi tối đa cho người dùng phổ thông, công cụ của chúng tôi sử dụng phương pháp toán học do Cục Y tế Hải quân Hoa Kỳ (US Navy) phát triển.
Phương pháp này được thiết kế để đánh giá thể trạng tân binh một cách nhanh chóng với độ chính xác cao. Bạn không cần bất kỳ thiết bị y tế nào, chỉ cần dùng một chiếc thước dây thợ may thông thường để đo chu vi các vòng trên cơ thể, hệ thống sẽ tự động đối chiếu với chiều cao để đưa ra kết quả.
Hướng dẫn lấy số đo các vòng chuẩn xác
Để kết quả phân tích có độ tin cậy cao nhất, bạn cần thực hiện thao tác đo bằng thước dây (đơn vị cm) theo sát các quy tắc sau:
-
Chiều cao và Cân nặng: Đo vào buổi sáng sau khi thức dậy và đã đi vệ sinh. Trọng lượng cơ thể lúc này phản ánh chính xác nhất thể trạng của bạn.
-
Vòng cổ (Neck): Quấn thước dây quanh cổ, nằm ngay dưới yết hầu (yết hầu nam giới). Đảm bảo thước dây áp sát da nhưng không thít quá chặt gây khó thở.
-
Vòng eo (Waist):
-
Với Nam giới: Quấn thước dây ngang qua rốn, giữ thước thẳng song song với mặt sàn. Không hóp bụng khi đo.
-
Với Nữ giới: Quấn thước qua điểm có chu vi nhỏ nhất của vùng bụng (thường nằm ngay trên rốn).
-
-
Vòng hông (Hip – Chỉ dành cho Nữ): Quấn thước ngang qua điểm nở nhất của mông. Đảm bảo thước dây không bị xô lệch hay xéo ở phía sau lưng.
Bóc tách Mỡ thừa và Cơ nạc trên cơ thể bạn
Sau khi bấm “Phân Tích”, công cụ không chỉ trả về một con số % khô khan mà sẽ chia cơ thể bạn thành 2 phần riêng biệt, giúp bạn định hướng rõ ràng mục tiêu tiếp theo:
Khối lượng Mỡ (Fat Mass): Đây là trọng lượng của toàn bộ lớp mỡ dưới da và mỡ nội tạng quy ra kilogram. Mỡ là nguồn năng lượng dự trữ tự nhiên, cơ thể luôn cần một mức mỡ thiết yếu (Essential Fat) từ 2-5% (nam) hoặc 10-13% (nữ) để bảo vệ nội tạng và duy trì chức năng nội tiết. Mục tiêu của bạn không phải là đưa chỉ số này về 0, mà là đưa nó về mức tiêu chuẩn “Thể hình” hoặc “Bình thường” theo bảng đánh giá của hệ thống.
Khối lượng Nạc (Lean Body Mass – LBM): Đây là tổng trọng lượng của xương, cơ bắp, nước, mô liên kết và nội tạng (tức là tổng cân nặng trừ đi mỡ). Khối lượng nạc chính là “nhà máy đốt calo” của cơ thể. Người có khối lượng nạc càng cao thì tốc độ trao đổi chất (BMR) càng mạnh, nghĩa là họ có thể ăn nhiều hơn mà không bị béo. Khi bạn giảm cân, hãy luôn theo dõi chỉ số này. Nếu cân nặng giảm nhưng Khối lượng nạc cũng giảm mạnh, đó là dấu hiệu bạn đang nhịn ăn tiêu cực gây mất cơ.
Để tối ưu hóa vóc dáng, hãy sử dụng kết quả từ máy tính này kết hợp với các công cụ Tính TDEE và Tỷ lệ Macro. Từ đó, thiết lập một chế độ ăn giàu protein, kết hợp tập luyện kháng lực (nâng tạ) để vừa gọt bỏ Khối lượng mỡ, vừa bảo vệ vững chắc Khối lượng nạc của bạn.